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平时运动 试试足球健身

发布时间:2013年10月24日 点击数:

    其实足球中的一些训练法也能用到普通人群的日常健身中,对身体耐力、神经反射都是有很大的帮助的。下面向大家详细介绍足球训练法的具体做法。

    肌肉耐力训练 冲刺跑

    足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑等。对普通人来说,这种训练可提高老年人在日常生活中的反应,以应对各种突发事件,而且能保持肌肉耐力,使其不易疲劳。普老年人不妨练习倾斜—前倒—冲刺跑。

    做法:双腿合拢站立,身体平直,眼望前方。双臂放松,垂于身体两侧。踮起脚跟,重心前移,身体开始失去平衡。当无法阻止身体倒地时,就向前迈步。起步前,身体倾斜约45度,之后全速起步。

    专家建议:由于老人骨头脆性比较高,冲刺跑这样的剧烈运动要小心尝试,平常不运动的不要做。

    平衡训练 单腿下蹲

    足球运动员经常练习单腿下蹲动作,因为这一动作能锻炼平衡能力。普通人加强平衡训练,可在意外跌倒前,迅速做出反应。

    做法:单腿站立,膝盖稍弯,另一只腿弯曲,膝关节与髋关节呈90度,身体尽量往下蹲,保持身体平衡,下蹲后保持几秒钟,再回到起始位置。

    专家建议:虽然下蹲运动可以锻炼平衡能力,并活跃全身经络,加强足六经与督脉的活力,可固肾精、强腰力,对冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和改善作用。但老年人做这一动作要慎重,因为许多老人有骨质疏松问题,而做下蹲运动时,运动重心较低,会使膝关节负重过大,易造成老年人股骨颈骨折。因此,老人要做这类运动前,最好做骨密度检查,骨质疏松者不建议练习。

    柔韧训练 两侧移动

    柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分。做家务有时会不小心“闪着腰”,其实是柔韧性差造成的。两侧移动是个有趣的练习。

    做法:两脚开立,双手各握1个矿泉水瓶,侧身移动重心,将瓶子放在身体的远端。向两侧转移重心,触碰瓶尖,重复10次。

    专家建议:这项运动对肌肉拉力大,老人做时要注意安全,速度要慢、不要低头。

    灵活训练 折返跑

    灵活性在足球场上比比皆是。在日常生活中,行动不灵活的人动作僵硬迟缓,易摔倒、受伤,这是整个反应系统太弱造成的,此类人不妨练练折返跑。

    做法:相隔5步左右,设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点,先向一个方向冲刺,跑到障碍物处并触碰地面。然后,向起点跑,穿过起点后抵达反方向障碍物,再次触碰地面。